Masa başı işlerin sağlığımıza zarar verdiğini hepimiz biliyoruz. Geçtiğimiz yıl ofis ergonomisi üzerine ABD’de yapılan bir araştırmaya göre çok uzun süre oturmak, ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bütün gün oturmak yerine çalışırken ayakta durma ve oturma alternatiflerini düşünün. Yeni çıkan birçok ayarlanabilir masa bu ayarları çok kolay yapmanızı sağlıyor.
Otururken omurga sağlığınızı korumak için gerekli adımları attığınızdan emin olun. Ofis ergonomisi için aşağıdaki noktaların dikkate alınması, gün içindeki rahatlığınızda önemli bir değişiklik yaratacaktır.
Duruşunuzu kontrol edin.
Dirseğinizin üst kısmının omurganıza paralel ve elleriniz masa yüzeyine dayalı olacak şekilde masanıza mümkün olduğunca yakın oturun.Bu noktada, dirseklerinizin 90 derecelik açıda olduğundan. Eğer değilse, gerektiği şekilde çalışma sandalyenizi daha yükseğe veya alçağa ayarlayın. Aynı zamanda bacaklarınızın da dizlerinizle 90 derecelik açıda olduğundan emin olun. Bu ideal duruşu mümkün olduğunca sürdürmeye çalışın ve bu duruşu bozduğunuzu fark ederseniz, ayağa kalkarak ve esneyerek mola verin.
Çok yüksekte oturmayın.
Günün sonunda, insan bilekleri ortalama olarak yüzde 6 ile 8 arasında şişer. Sırt, bacak veya dolaşım sorunları olan hastalar yüzde 10 ile 15 arasında şişliğe maruz kalabilirler. Çok yüksek bir sandalyede oturmak bilek şişliği ihtimallerini artırabilir.
Yerden 40-50 cm yükseklikte olan koltuklar çoğu çalışan için uygundur. Sandalyenizin yüksek olup olmadığını görmek için parmağınızı sandalyenizin ön tarafında bacağınızın altına koyun. Eğer bunu kolayca yapabiliyorsanız sandalyeniz muhtemelen iyi bir yüksekliktedir. Eğer bacağınızla sandalye arasında bir parmak genişliğinden daha az boşluk varsa, sandalyeniz muhtemelen çok yüksektir.
Belli durumlarda ayaklarınızı yukarı kaldırın.
Eğer çok yüksek ve ayarlanamayan bir sandalye veya masadan dolayı ayaklarınızı yerden kaldırmak zorunda kalırsanız bir ayak desteği kullanmayı düşünün ve gün boyunca ayaklarınızı havada tutmak yerine ayaklarınızı dinlendirin. Ayak desteği kullanmak ayaklardaki baskıyı düşürür ve bu da gün sonunda ayak ağrılarınızı azaltır.
Koltuğunuzun derinliğini kontrol edin.
Koltuğunuzun derinliği hakkında düşündüğünüz bir şey olmayabilir fakat koltuk derinliğinin doğru olması sırt ağrınızda bir farklılık yaratabilir. Koltuk derinliği koltuğunuzun arka kenarıyla ön kenarı arasındaki uzunluk anlamına gelmektedir.
Uygun koltuk derinliğini belirlemek için ilk olarak sandalyenize tam olarak yaslanarak oturun. Sandalyenizin ön kenarıyla baldırlarınız arasındaki boşluğu kontrol edin. Sandalyenizin ön kenarıyla baldırınız arasında kan dolaşımı için yeterli boşluk varsa sorun yok demektir. Baldırınız ve bacağınız sandalyeye yapışıksa muhtemelen koltuğunuz çok derindir. Belinizi desteklemek için koltuğunuzun arkasını ileriye hareket ettirmek, arasına yastık ya da destek koymak veya yeni bir çalışma sandalyesi satın almak bu sorunu ortadan kaldırabilir.
Sırtınızı destekleyin.
Sırt desteği birçok ergonomik sandalyenin temel odak noktasıdır fakat sırtı destekleme açısından bir sandalyeyi ideal kılan bazı özellikler vardır: 90 dereceyi geçen veya 90 derecelik bir açıyla sırt desteği sağlamak ve sandalyede arkaya yaslanırken sırtınızı ileri doğru iten desteğe sahip olmak. Bel desteği kamburlaşmayı önleme ve belinizdeki yükü en aza indirmede önemlidir. Bu nedenle, ideal ergonomik çalışma sandalyesinin arkalığı genellikle 30-50 cm genişliğindedir.
Duruşunuza dikkat edin.
Genelde, çalışanlar büyük sırt desteği olan sandalyeler kullanır fakat bu özelliklerden yararlanmazlar çünkü sandalyenin ucuna otururlar. Kalçanızı sandalyenin arka tarafına yaslamak için bilinçli bir çaba harcayın ve omber disk ve belin diğer yapılarına fazladan baskı yapan çökük veya kambur duruşlardan kaçının.
Ekranınızın yüksekliğine dikkat edin.
Sandalyeniz masanızın boyuna göre ayarlandığında, bacaklarınız rahatladığında ve sırtınız desteklendiğinde, gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın. Gelişigüzel gözleriniz kapalı ileri doğru bakın ve sonra bilgisayar ekranınızın ortasına odaklanmış şekilde gözlerinizi açın. Ekranınızı bakışınıza dik olacak şekilde ayarlayın. Eğer dizüstü bilgisayarınızı yukarı kaldırmanız gerekiyorsa kitap yığını ya da küçük bir kutu kullanmayı deneyin, böylece boyun tutulması ihtimalini azaltmış olursunuz.
Kol dayanağınızı ayarlayın.
Kol dayanakları boyun ve omuz tutulmalarını azaltmada ve sandalyenizde öne doğru kambur durma ihtimalini azaltmada önemli bir rol oynamaktadır. Kol dayanağını, kollarınızın omuzların hizasına kaldırıldığı noktaya ayarlayın. Bu sayede kol dayanağının dirseği desteklemesini ve omuzlardaki yükün azalmasını sağlayacaktır.
